Llevar una dieta sana y equilibrada y mantener un peso normal puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer varios tipos de cáncer. Para ello, basta con mantener una alimentación variada, en la que estén presentes todos los tipos de alimentos en las proporciones adecuadas. En este sentido, la dieta mediterránea es una de las más recomendadas, según numerosos estudios, sobre todo por su elevado aporte de fibra y antioxidantes.

La dieta mediterránea en la prevención del cáncer

Como todos sabemos, la dieta mediterránea es abundante en frutas frescas y verduras, lo que supone un importante aporte de vitaminas C, E, carotenos (antioxidantes), minerales, fibra (factor fundamental en la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de colon) y sustancias no nutrientes. 

Pero, además, la dieta mediterránea reúne otras características que favorecen una buena salud, ayudan a mantener un peso estable y a prevenir enfermedades tanto carenciales como crónicas:

  • Bajo consumo en carne roja, tomando fundamentalmente carnes magras y jóvenes. Esto supone un menor aporte de grasas saturadas en esta dieta. 
  • Aporte elevado de legumbres, que poseen un alto contenido en fibra y proteínas y bajo contenido en grasas. 
  • Gran consumo de pescado, siendo éste en gran medida azul; lo que garantiza un alto contenido de grasas poliinsaturadas y calcio en la dieta. 
  • Alto consumo de aves, que contienen poca grasa, y cuya carne se sabe que no está relacionada con el riesgo de cáncer. 
  • Elaboración de los platos con aceite de oliva, que proporcionan grasas monoinsaturadas y vitamina E (importante antioxidante). 
  • Aporte importante de cereales e hidratos de carbono, suponiendo aproximadamente más del 60% de la energía total ingerida, con bajo consumo en azúcares simples.

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Alimentos ricos en fibra

Alimentos ricos en fibra

La fibra, presente en frutas y verduras, pero también en otros alimentos como los cereales (preferiblemente de harinas integrales), las legumbres o los frutos secos, es parte fundamental de una dieta sana, ya que facilita el movimiento intestinal y evita la formación de sustancias cancerígenas a nivel intestinal. De hecho, un alto consumo de fibra estaría relacionado con una mayor protección, sobre todo, frente a los tumores malignos de cavidad oral, esófago, pulmón, estómago, colorrectal, páncreas, mama y vejiga. 

¿Qué función cumplen?

Su función en el aparato digestivo es la siguiente:  

  • Retiene agua por lo que aumenta el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de las mismas en el intestino grueso y aumentando el número de deposiciones al día. Como consecuencia, cualquier sustancia cancerígena contenida en las heces estará menos tiempo en contacto con las paredes del intestino. 
  • Retarda el vaciamiento gástrico proporcionando una sensación de plenitud.; motivo por el cual en personas obesas se aconsejan dietas ricas en fibra. 
  • Es capaz de captar los radicales libres (sustancias que se producen en el organismo normalmente, responsables del envejecimiento y de algunas enfermedades crónicas como el cáncer) por lo que evita la acción de los mismos sobre las células del intestino. 
  • Evita la formación de sustancias cancerígenas a nivel intestinal.  

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¿Cuánta fibra al día se recomienda consumir?

Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos diarios de fibra. Esto es:

  • 2 porciones de fruta y 3 de verdura al día (incluido los niños)
  • 6 raciones de cereales al día (pan, arroz, pasta… preferiblemente si son integrales). 

Si eres adolescente, varón o mujer activa aumenta el número de las mismas. De esta forma, se obtiene de la dieta la suficiente energía y fibra para mantener el organismo en buenas condiciones de salud.  

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